Dieta śródziemnomorska a DASH
Dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dwa wzorce żywieniowe, które od wielu lat zajmują czołowe miejsca w rankingach najzdrowszych diet na świecie, m.in. w zestawieniach przygotowywanych przez U.S. News & World Report. Choć różnią się w szczegółach, mają wiele wspólnych elementów, co sprawia, że często są porównywane, a nawet łączone w praktyce. Dieta DASH została opracowana jako sposób odżywiania wspierający osoby zmagające się z nadciśnieniem tętniczym, a jej głównym celem jest obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei dieta śródziemnomorska wywodzi się z tradycji kulinarnych krajów basenu Morza Śródziemnego i jest bardziej ogólnym stylem życia niż ściśle wyznaczonym planem dietetycznym. Jej filarami są świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe, ryby i owoce morza, oliwa z oliwek oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Podczas gdy DASH precyzyjnie reguluje ilość porcji, ogranicza spożycie soli i zaleca codzienną obecność chudego nabiału, dieta śródziemnomorska kładzie większy nacisk na jakość składników, ich pochodzenie oraz różnorodność. Jest mniej rygorystyczna i bardziej elastyczna, ale jednocześnie konsekwentnie podkreśla rolę oliwy z oliwek, tłuszczów roślinnych oraz ryb morskich jako głównych źródeł energii i składników odżywczych. Oba modele żywieniowe są zgodne co do jednego – podstawą zdrowia jest duża ilość warzyw i owoców, ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych, kontrola tłuszczów nasyconych oraz wspieranie organizmu poprzez błonnik, witaminy i minerały.
Główne różnice między dietą DASH a śródziemnomorską
Mimo że dieta DASH i dieta śródziemnomorska mają wiele wspólnych elementów, różnią się w kilku istotnych obszarach.
- Cel i profil zdrowotny: Dieta DASH została zaprojektowana jako sposób leczenia żywieniowego nadciśnienia tętniczego, dlatego precyzyjnie określa limity sodu (1500–2300 mg na dobę) i zawiera jasne wytyczne co do liczby porcji z każdej grupy produktów. Dieta śródziemnomorska koncentruje się na ogólnej profilaktyce chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości, nie nakładając tak ścisłych ograniczeń dotyczących sodu.
- Źródła tłuszczu: W DASH preferuje się tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), a jednocześnie ogranicza ogólną ilość tłuszczów, szczególnie nasyconych. W diecie śródziemnomorskiej podstawowym tłuszczem jest oliwa z oliwek, bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, oraz ryby morskie będące źródłem kwasów omega-3.
- Nabiał: W diecie DASH nabiał odgrywa dużą rolę jako źródło białka i wapnia, przy czym zaleca się jego chude lub odtłuszczone wersje. W diecie śródziemnomorskiej nabiał pojawia się rzadziej, zwykle w postaci jogurtu naturalnego lub sera, i nie jest podstawą codziennych posiłków.
- Białko: Dieta DASH kładzie nacisk na chude mięsa, drób, ryby i rośliny strączkowe. W śródziemnomorskiej natomiast białko pochodzi przede wszystkim z produktów roślinnych oraz ryb i owoców morza, podczas gdy czerwone mięso spożywa się sporadycznie.
- Struktura posiłków: Dieta DASH precyzyjnie określa porcje poszczególnych grup produktów (np. 4–5 porcji warzyw dziennie, 2–3 porcje nabiału), natomiast dieta śródziemnomorska zachęca do intuicyjnego komponowania posiłków opartych na świeżych i sezonowych produktach, bez ściśle narzuconych limitów.
Korzyści zdrowotne diety DASH i śródziemnomorskiej
Obie diety mają bardzo dobrze udokumentowany wpływ na zdrowie. Badania naukowe wielokrotnie potwierdziły, że zarówno DASH, jak i dieta śródziemnomorska obniżają ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz wspierają kontrolę masy ciała.
Korzyści wspólne obejmują:
- obniżenie ciśnienia krwi i profilaktykę nadciśnienia,
- redukcję ryzyka zawałów serca i udarów mózgu,
- zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju cukrzycy typu 2,
- wsparcie w walce z otyłością i utrzymaniu prawidłowej masy ciała,
- poprawę pracy układu trawiennego dzięki wysokiej podaży błonnika,
- zwiększone spożycie witamin, minerałów i antyoksydantów, które spowalniają procesy starzenia.
Dieta DASH wyróżnia się tym, że w stosunkowo krótkim czasie potrafi obniżyć ciśnienie tętnicze, nawet bez znaczącej utraty masy ciała. Jej działanie opiera się na wysokiej podaży potasu, wapnia i magnezu przy równoczesnym ograniczeniu sodu. Z kolei dieta śródziemnomorska ma szczególnie korzystny wpływ na długofalowe zdrowie serca i układu krążenia oraz na profilaktykę cukrzycy typu 2. Dzięki obecności dużej ilości oliwy z oliwek, orzechów, nasion i ryb morskich dostarcza zdrowych tłuszczów, które wspierają funkcjonowanie mózgu i zmniejszają stan zapalny w organizmie.
Ile można schudnąć na diecie DASH?
Choć dieta DASH nie została opracowana jako typowa dieta odchudzająca, osoby ją stosujące często zauważają spadek masy ciała. Jest to efekt wysokiej zawartości błonnika, niskiej gęstości energetycznej posiłków oraz ograniczenia soli, co redukuje zatrzymywanie wody w organizmie. Tempo utraty kilogramów zależy jednak od indywidualnego bilansu kalorycznego.
Przy utrzymaniu umiarkowanego deficytu energetycznego (ok. 300–700 kcal dziennie) realna utrata masy ciała wynosi zazwyczaj od 0,25 do 0,75 kg tygodniowo. W pierwszych dniach można zaobserwować szybszy spadek wagi, co związane jest głównie z utratą wody, ale później proces stabilizuje się. To, ile kilogramów uda się zgubić, zależy w dużej mierze od wyjściowej masy ciała, aktywności fizycznej i konsekwencji w stosowaniu zasad diety. Warto pamiętać, że DASH sprzyja trwałej zmianie nawyków, a nie szybkim i krótkotrwałym efektom.
Zalecenia dietetyczne przy stosowaniu diety DASH i śródziemnomorskiej
Choć obie diety mają swoje odrębne akcenty, ich fundamenty są podobne i można je podsumować w kilku wspólnych zasadach.
- Warzywa i owoce: powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu. Dieta DASH zaleca 4–5 porcji owoców i warzyw dziennie, dieta śródziemnomorska rekomenduje nawet 7–10 porcji, najlepiej w postaci świeżej i sezonowej.
- Produkty pełnoziarniste: zarówno DASH, jak i śródziemnomorska zachęcają do spożywania pełnoziarnistego pieczywa, kasz, ryżu brązowego czy makaronu z mąki razowej. Produkty te dostarczają błonnika, witamin z grupy B i magnezu.
- Białko pochodzenia roślinnego: rośliny strączkowe, orzechy i nasiona powinny być stałym elementem menu. DASH zaleca ich spożycie kilka razy w tygodniu, a śródziemnomorska często traktuje je jako alternatywę dla mięsa.
- Tłuszcze: w obu dietach ogranicza się tłuszcze nasycone i zastępuje je tłuszczami roślinnymi. Śródziemnomorska stawia na oliwę z oliwek jako podstawowe źródło tłuszczu, natomiast DASH daje większą elastyczność, wskazując na oleje roślinne w ogóle.
- Ryby i owoce morza: śródziemnomorska kładzie silny nacisk na spożywanie ryb 2 razy w tygodniu, szczególnie tłustych ryb morskich bogatych w omega-3. DASH również zaleca ryby, ale bardziej koncentruje się na ich roli jako źródła chudego białka.
- Nabiał: w diecie DASH nabiał pojawia się codziennie, najczęściej w formie chudych jogurtów, mleka czy kefirów. W diecie śródziemnomorskiej nabiał traktowany jest bardziej jako dodatek – w formie jogurtu greckiego lub niewielkiej ilości sera.
- Ograniczenie soli: to kluczowy element diety DASH, gdzie rekomenduje się redukcję sodu nawet do 1500 mg na dobę. W diecie śródziemnomorskiej ograniczenie soli zastępuje się użyciem ziół, przypraw, czosnku i cytryny, które poprawiają smak potraw i wspierają zdrowie.
Praktycznym sposobem na wdrożenie obu modeli w życie jest talerz, na którym połowę stanowią warzywa, jedną czwartą produkty pełnoziarniste, a drugą białko – najlepiej w postaci ryby, drobiu lub roślin strączkowych. Dobrym nawykiem jest także sięganie po zdrowe przekąski, takie jak świeże owoce, warzywa z hummusem, garść orzechów czy jogurt naturalny. Warto też mieć w kuchni zawsze pod ręką oliwę z oliwek, puszki z ciecierzycą czy soczewicą, mrożone warzywa oraz pełnoziarniste kasze i makarony. To znacznie ułatwia komponowanie zdrowych posiłków na co dzień.
Podsumowanie
Dieta DASH i dieta śródziemnomorska to dwa podejścia, które łączy troska o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, profilaktykę cukrzycy typu 2 i otyłości oraz poprawę ogólnego stylu życia. DASH skupia się na szybkim i skutecznym obniżaniu ciśnienia tętniczego, a jej siłą jest precyzyjne określenie porcji i limitów spożycia soli. Dieta śródziemnomorska natomiast kładzie nacisk na naturalność, różnorodność i wysoką jakość produktów, a jej największą zaletą jest korzystny wpływ na serce, metabolizm i długowieczność. Obie diety można stosować równolegle, łącząc najlepsze elementy z obu modeli, co daje praktyczny i skuteczny sposób na zdrowe odżywianie w codziennym życiu.
