Świadomość tego, ile energii nasz organizm potrzebuje każdego dnia, to absolutna podstawa zdrowego odżywiania oraz skutecznego zarządzania masą ciała. Niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, przytyć czy po prostu utrzymać obecną wagę, musimy znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Do jego obliczania wykorzystuje się dwa wskaźniki: PPM (Podstawowa Przemiana Materii) i CPM (Całkowita Przemiana Materii). Dzięki nim możemy świadomie ustalać ilość kalorii, jaką powinniśmy dostarczać organizmowi w ciągu dnia, a następnie dopasować ją do swoich celów i stylu życia.
Czym jest CPM, a czym PPM?
Podstawowa przemiana materii (PPM) to minimalna ilość energii, którą organizm potrzebuje w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Mowa tutaj o takich procesach jak praca serca, oddychanie, regeneracja tkanek, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała czy praca układu nerwowego. Wartość PPM jest więc tym, co spalamy nawet wtedy, gdy cały dzień leżymy i nic nie robimy. Jej wysokość zależy od wielu czynników, między innymi od masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz proporcji tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej.
Całkowita przemiana materii (CPM) to natomiast szersze pojęcie, które uwzględnia nie tylko PPM, ale również wszystkie dodatkowe wydatki energetyczne związane z naszą aktywnością w ciągu dnia. Wlicza się tutaj zarówno treningi sportowe, jak i zwykłe czynności, takie jak chodzenie do pracy, sprzątanie czy nawet gestykulacja. Kluczowe znaczenie ma tutaj współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który pokazuje, jak bardzo zwiększa się nasze zapotrzebowanie w porównaniu z poziomem spoczynkowym.
Podsumowując: PPM to energia konieczna do przeżycia, natomiast CPM to energia potrzebna do życia i codziennego funkcjonowania.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, którą powinniśmy dostarczać z pożywienia, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. W praktyce oznacza to, że jeśli jemy dokładnie tyle, ile wynosi nasze CPM, wówczas waga ciała pozostaje stabilna. W przypadku gdy spożywamy mniej kalorii niż nasze dzienne zapotrzebowanie, powstaje deficyt kaloryczny, który prowadzi do spalania zapasów energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej i w efekcie do redukcji masy ciała. Z kolei nadwyżka kaloryczna, czyli dostarczanie większej ilości energii niż wynosi CPM, powoduje przyrost masy – co może być korzystne, jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej.
Zapotrzebowanie kaloryczne jest więc punktem odniesienia, dzięki któremu możemy świadomie decydować, czy chcemy schudnąć, przytyć, czy utrzymać aktualną wagę.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
Proces obliczania zapotrzebowania kalorycznego składa się z kilku kroków. W pierwszej kolejności należy obliczyć PPM – w tym celu wykorzystuje się wzory matematyczne uwzględniające masę ciała, wzrost, wiek i płeć. Następnie określa się poziom swojej aktywności fizycznej i dobiera odpowiedni współczynnik PAL, który odzwierciedla nasz styl życia – od całkowicie siedzącego po bardzo aktywny fizycznie. Dopiero po połączeniu tych danych otrzymujemy CPM, czyli całkowitą przemianę materii.
W praktyce wygląda to tak:
- Oblicz PPM – korzystając ze wzoru Mifflina lub Harrisa-Benedicta.
- Określ PAL – czyli swój poziom aktywności fizycznej.
- Pomnóż PPM × PAL – wynik tego działania to Twoje CPM, czyli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Takie obliczenia można wykonać samodzielnie, ale dostępne są również gotowe narzędzia online, takie jak kalkulatory PPM i CPM, które znacznie przyspieszają cały proces.
Wzór na PPM – Podstawowa przemiana materii
Najczęściej stosuje się dwa wzory:
- Wzór Mifflina-St Jeor (bardziej aktualny i dokładny):
- dla mężczyzn: PPM = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) + 5
- dla kobiet: PPM = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) – 161
- Wzór Harrisa-Benedicta (starszy, ale wciąż stosowany w dietetyce): opiera się na podobnych zmiennych, lecz wyniki mogą być mniej precyzyjne.
Znając masę ciała, wzrost, wiek i płeć, możemy więc obliczyć, ile kalorii nasze ciało spala w spoczynku. Wiele osób, które nie chcą wykonywać obliczeń ręcznie, korzysta z kalkulatora PPM online, wprowadzając swoje dane i uzyskując natychmiastowy wynik.
Wzór na CPM – Całkowita przemiana materii
Aby obliczyć CPM, należy wynik PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. Wartości te są uśrednione i przedstawiają różne style życia:
- 1,2 – brak aktywności (np. osoby leżące, długotrwale unieruchomione).
- 1,4–1,5 – niski poziom aktywności (praca siedząca, brak dodatkowych ćwiczeń).
- 1,6–1,7 – umiarkowana aktywność (lekkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu, praca wymagająca ruchu).
- 1,8–2,0 – wysoka aktywność (codzienne treningi, wymagająca fizycznie praca).
- >2,0 – bardzo wysoka aktywność (sportowcy, osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną).
W praktyce oznacza to, że ta sama osoba może mieć różne zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od swojego stylu życia. Przykładowo, ktoś ważący 70 kg i prowadzący siedzący tryb życia będzie potrzebował znacznie mniej energii niż osoba o tej samej masie, ale codziennie trenująca.
Interpretacja wyniku dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Kiedy już znamy swoje CPM, możemy świadomie dostosować dietę do własnych celów. Jeśli naszym priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej, należy stworzyć deficyt kaloryczny, zwykle wynoszący od 300 do 500 kcal dziennie. Taki poziom deficytu pozwala spalać tkankę tłuszczową bez nadmiernego obciążania organizmu i zmniejszania masy mięśniowej. W przypadku osób chcących zbudować masę mięśniową, zaleca się wprowadzenie umiarkowanej nadwyżki kalorycznej – zazwyczaj 200–400 kcal powyżej CPM. Natomiast gdy celem jest utrzymanie wagi, należy po prostu spożywać ilość energii równą obliczonemu CPM.
Warto pamiętać, że wyliczenia te są punktem wyjścia. W rzeczywistości metabolizm może różnić się od wartości przewidywanych, a na faktyczne zapotrzebowanie mają wpływ takie czynniki jak poziom hormonów, stres, jakość snu czy ilość tkanki mięśniowej. Dlatego najlepiej traktować obliczenia jako bazę, a następnie obserwować reakcję swojego organizmu i wprowadzać korekty w kaloryczności posiłków.
Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, najpierw należy wyznaczyć PPM (podstawową przemianę materii) przy pomocy wzoru Mifflina lub Harrisa-Benedicta. Następnie trzeba uwzględnić poziom aktywności fizycznej i pomnożyć wynik przez odpowiedni współczynnik PAL, co daje nam CPM – całkowitą przemianę materii. To właśnie CPM stanowi praktyczne narzędzie w planowaniu diety: pozwala ustalić, ile kalorii należy spożywać, by schudnąć, przytyć albo utrzymać masę ciała.
