Odpowiednio napięte mięśnie pleców nie tylko pięknie wyglądają. Gwarantują też prawidłową postawę, z którą zupełnie inaczej idzie się przez życie.
Jak uzyskać dobrą sylwetkę
Dobra sylwetka nie zależy tylko i wyłącznie od wagi. Znaczącym czynnikiem jest też odprężona, rozluźniona postawa, prosty chód i mocne mięśnie. Prawidłowa postawa sprawia, że — dosłownie i w przenośni — „prosto” idziemy przez życie. Oddziałuje to również na psychikę — czujemy się silniejsi i bardziej pewni siebie.
Ale na co dzień nierzadko tracimy zdolność odbierania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Skutek: plecy zaczynają się garbić, a w którymś momencie nawet boleć. A przecież nie jest wcale tak trudno je odciążyć.
EFEKTYWNE ZAPOBIEGANIE DOLEGLIWOŚCIOM
Ponad połowa kobiet ma problemy z nadmiernym napięciem mięśni karku i bólem pleców. Kręgosłup jest nieprawidłowo obciążony przede wszystkim na skutek wielogodzinnego stania lub siedzenia. Mięśnie przy łopatkach, pośladki, brzuch i mięśnie grzbietu zaczynają wiotczeć, mięśnie klatki piersiowej i ud skracają się. Krążki międzykręgowe są ściśnięte z jednej strony. Nic dziwnego, że bolą cię plecy i karki Wiele z nas spędza osiem godzin dziennie przy biurku — często w niewłaściwej pozycji. Idealnym sposobem na to byłoby zachowanie prawidłowych proporcji chodzenia, stania, siedzenia i leżenia. Ćwiczenia fizyczne pomagają zrównoważyć to jednostronne obciążenie. Wzmacniają mięśnie tam, gdzie zwiotczały, i rozciągają te, które się z biegiem czasu skurczyły. Zestawy ćwiczeń mięśni pleców i karku zapobiegają szkodom. Przy regularnym treningu bóle mogą czasem nawet zupełnie ustąpić. Ale uwaga: w przypadku problemów z kręgosłupem, nasze ćwiczenia nie zastąpią w żaden sposób profesjonalnej gimnastyki korekcyjnej?
ZAWSZE W PIONIE
Prawidłowa postawa to postawa pionowa i wyprostowana, a mimo to rozluźniona i odprężona. Całe ciało pozostaje przy tym w pionie: w pozycji stojącej stawy barkowe, biodrowe, kolanowe i skokowe powinny się znajdować nad sobą w jednej linii. Jeśli natomiast ktoś stoi z brzuchem wypiętym do przodu (lordoza) i głową wysuniętą daleko naprzód, tą niewłaściwą postawą na dłuższą metę ryzykuje dolegliwości pleców.
Niedociążające kręgosłupa siedzenie w pozycji wyprostowanej oznacza ciężką pracę dla mięśni pleców, której żaden człowiek nie jest w stanie znieść przez wiele godzin. Gdy muskulatura się zmęczy, górna część tułowia zapada się w sobie, ramiona opadają do przodu i plecy się zaokrąglają. Jedyną możliwością, by temu zapobiec, są regularne przerwy na ruch. Jeśli zatem zauważysz, że mięśnie pleców nie są już w stanie utrzymać prosto górnej części tułowia, wstań na chwilę, rozluźnij barki i ręce i zrób jedno lub dwa ćwiczenia rozciągające z naszych zestawów. Później znów łatwiej będzie siedzieć.
Oto proste ćwiczenie, które pomoże zbudować prawidłową postawę i poprawić odczuwanie własnego ciała: wyobraź sobie nitkę, która od środka głowy biegnie w głąb ciała i opuszcza je przy kości guzicznej. Spróbuj wyprostować kręgosłup tak, by znajdował się obok tej wyimaginowanej nitki. W tym celu ściągnij nieco brodę, opuść ramiona, wyprostuj miednicę i wciągnij brzuch.
Podstawy zdrowego kręgosłupa
- Stojąc, zadbaj o stabilną postawę: stopy dotykają podłoża całą powierzchnią podeszew, kolana są lekko ugięte. Głowę trzymaj prosto. Nie kurcz ramion i nie podciągaj ich do góry, tylko rozluźnij! Napnij za to pośladki, wciągnij brzuch i wyprostuj miednicę. Wówczas dolna część pleców będzie mocna i prosta.
- Podczas chodzenia patrz prosto przed siebie, staraj się wyciągnąć szyję, nie przesuwając głowy do przodu. Wyprostuj plecy i ściągnij ramiona nieco do tyłu. Również podczas chodzenia lekkie napięcie pośladków i brzucha sprawi, że będziesz miała wspaniały chód.
- Podczas siedzenia pozostań „dynamiczna”, choćby to nawet brzmiało paradoksalnie. Postaraj się zmieniać swoją pozycję tak często, jak to możliwe: usiądź na przedniej części krzesła, później przesuń się całkiem do tyłu. Siedź przez jakiś czas zupełnie wyprostowana, po czym oprzyj się na oparciu krzeska. Również piłki albo poduszki do siedzenia wprowadzą dynamikę do twojej siedzącej pozycji. To oszczędza kręgosłup, a przede wszystkim krążki międzykręgowe.
- Przy podnoszeniu ciężarów zawsze przyklękaj z wyprostowanym kręgosłupem. Przedmiot, który chcesz podnieść, trzymaj jak najbliżej siebie. Cały potrzebny do tego wysiłek powinien obciążyć mięśnie nóg.
